減肥抗癌菇料理
如果你是經常上超市採買食物的人，一定發現，有愈來愈多形狀各異、也許還叫不出名字的菇類，在冷藏櫃上漸漸擴張它們的版圖。甚至，這一、兩年，街頭也出現以各種「菇蕈」料理為號召的主題餐廳，提供近百種讓人大開眼界的菇類，用煮、蒸、烤、炒、炸甚至生食等各種烹調方法，也能擺出一桌百菇宴席。看來，吃菇似乎變成現在另一種新興的流行飲食風潮。
雖然菇經常在我們的飲食中出現，不是陌生食材，但這幾年，好像特別受到養生人士推薦，尤其今年夏天，全世界籠罩在SARS恐慌中，各種強調可以提升自體免疫力的食物、補充品一一被點名，菇類就是其中最受重視的食物之一。
防癌、抗病潛力無窮
菇會那麼熱門不是全無理由，事實上，愈來愈多研究發現，菇類在提升免疫力、預防及輔助治療癌症或其他慢性疾病方面確實看到效果，未來潛力無窮。
■提升免疫力
其中，最受重視的有效成分是高分子多醣體中的β葡聚糖（β-glucan），尤其是在靈芝、樟芝、舞菇、香菇及巴西蘑菇等幾種菇類上，目前的研究著力較多。舉東方人食用量最大的香菇為例，目前被認定具有抗病毒、腫瘤效果的成分就是香菇多醣體（lentinan），在動物及少數臨床實驗發現，能增進T細胞及巨噬細胞的活性，提高他們摧毀腫瘤的能力。熱中於研究菇類的日本，甚至韓國的藥廠，都已經開發出萃取自β葡聚糖的免疫製劑（口服或注射），目前用在臨床上輔助治療胃癌、大腸癌、肺癌等。
■降低膽固醇
香菇中的普林化合物（eritadenine）、木耳中的酸性多醣，都在日本進行的動物實驗中發現，有降低膽固醇的功能。
■抗凝血
中國傳統醫學常用作活血化瘀的黑木耳，在美國的實驗也發現它含有和薑、大蒜、洋蔥等辛香料相似的成分，會讓血小板比較不容易凝結，因此有抗凝血的作用。對於菇類研究其實不僅限於亞洲國家，西方各國，如美、英、荷蘭等各國也都致力於栽種及醫療保健效用上的研究。而目前最熱門，未來在保健食品市場上可能最具潛力的包括靈芝、巴西蘑菇、舞菇、冬蟲夏草，及台灣特有的牛樟芝等。
維生素B群、礦物質豐富
研究（食用）菇蕈類的人喜歡稱它們是「蔬菜牛排」，原因是它們的營養成分介於蔬菜和肉類之間。
肉類一般被視為蛋白質的良好來源，但卻有脂肪、膽固醇比較高的缺點，所以營養專家一再提醒要限量攝取。相較之下，菇蕈的蛋白質雖然不像肉類那麼高，但比蔬菜高出好幾倍，而且一樣低熱量（100克只有30～40卡）、低脂肪又富含現代人容易攝取不足的膳食纖維，確實是營養價值不錯的食物。
其他一些在菇類裡重要的營養成分包括：
■維生素B群：特別是維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸。
不吃蛋、奶的素食者可以多從菇類中攝取維生素B2。而葉酸對於預備懷孕的女性和老年人特別重要，並且有助於降低罹患心血管疾病、癌症的風險。
■麥角固醇：這是維生素D2的前趨物質，經過陽光照射之後，會轉換成維生素D2，幫我們的身體更有效吸收、利用鈣質，強健骨骼和牙齒。
■礦物質：比較多的是鉀、磷、鈣、鎂，還有硒、鋅等微量礦物質。
■膳食纖維：有益於腸道內的益生菌生長，維持健康的腸道環境，預防便秘及大腸癌。另外，像吃起來QQ、滑滑的木耳裡就含許多可溶性纖維，能幫助控制膽固醇。正在減重、節食的人更可以多選擇低卡、低脂的菇類，而且，纖維容易給你飽足感，讓你少吃點東西。
清淡料理，保留真味道
菇類真算得上麗質天生，不但能預防疾病，營養豐富，對健康貢獻諸多好處，而且它本身還擁有特別的香味和清甜，所以，烹調菇類料理時，反而不宜下太重的調味，遮掩了它天生風采。「食材本身味道很好的，就不必捨近求遠，再加一些亂七八糟的調味，」台北國賓飯店國宴級主廚鄭衍基一語道出菜餚調味的精神。他舉例說，大陸在烹調菇類時，多半用「清燒」，直接以少量菇露（用各種菇類去釀製的醬油）去煨煮，用同質性的調味料，就能讓味道調和但又厚重，其精神在要嚐到食材原有的風味。
另方面，菇類也是最稱職的調味師，對菜餚味道貢獻很大，「你給它幾分空間，它就揮灑幾分，」鄭衍基這樣形容。特別是素食料理煮來常常少了點肉味的鮮甜，這時候菇類就能幫上忙，像是煮素高湯時，除了可以用高麗菜、番茄等蔬菜之外，別忘了，菇也是很好的湯底。
有些人烹調菇時，總覺得怎麼煮似乎都不易入味，國宴主廚鄭衍基給讀者們一些建議：■料理菇時，有兩個重要的前處理工作：
一.刀工 香菇、洋菇等個體較大的菇類需要一些刀工，把菇面稍作切花，例如切十字或切成條紋，但不要切斷，這樣在煮的時候，就比較能入味。
二.煨煮 在沒有正式加入其他材料、加湯、調味之前，可以用高湯先滾煮一下新鮮香菇，或者用冷水蓋過（乾香菇）菇面，放少許黃砂糖，拿去蒸一會兒，可以讓菇回復飽挺的質感。
■用一些油，將菇類快速過油微炸，這樣菇的香味會更顯露出來。
■避開味精、化學合成的調味劑。一旦你放了味精，它只會附著在食材表面，菇本身不容易吸收這些調味。你一吃東西的時候，這外表的味精味道就先佔據你的味覺，菇本身的味道反而嚐不出來了。
■多運用天然食材增添味道。鄭衍基認為，重調味並不等於猛放鹽巴、醬油來增加鹹味，而是可以好好利用天然食材的味道，為菜餚增色。例如，涼拌金針菇或其他菇類時，喜歡酸味的人可以加一些柑橘類的水果汁或水果醋，讓食材容易吸收酸味，就不會又嗆又不入味；想要鹹味重一點時，可以用天然醃漬的蔭瓜、榨菜顆粒等，加少許高（肉）湯，一起放進果汁機攪打，就成了調味的瓜汁，取代鹽、醬油，再加2、3滴麻油提香就可以了。
做成西式料理，可以用黑胡椒、義式香料，又是另一種風味，甚至可以把海鮮類加進來，像是拌一些罐頭鮪魚、番茄鯖魚，就是不同的新鮮吃法。我們這次也設計了5道菇類食譜，簡單易做，請大家不妨試做看看。
菇類小辭典：菇蕈類屬於高等真菌界（菌生木上，蕈生地下），而不是植物，它本身沒有葉綠素，不能行光合作用，無法自行製造養分，而是靠本身生產多種酵素來分解生長基質（朽木、木屑、稻草等），做為生長所需的營養。
目前已知可以食用的菇類超過2000種之多，但世界各國商業化栽培的只有22種左右。台灣生產較多的是香菇、草菇、洋菇、金針菇及鮑魚菇等。
碧綠白果燒鮮菇（4人份）
材料：香菇12朵、白果12粒、青江菜8棵
調味料：A.蠔油1大匙、醬油1茶匙、高湯1杯、糖半茶匙、太白粉少許、香油1/4茶匙
B.鹽半茶匙、水3杯、橄欖油1茶匙
做法：1.青江菜削成小棵，洗淨後加入調味料B，入滾水中燙熟撈出、排盤。
2.將香菇、白果入鍋川燙、撈出，加入調味料A燜煮，待湯汁剩少許時，淋上香油，盛於排上青江菜的盤中即可。
營養分析（1人份）熱量110.7卡、蛋白質4.8克、脂肪6.7克、醣類7.8克、纖維4.2克、膽固醇0毫克、維生素C32.3毫克、鈣88.2毫克、鐵2.9毫克
五彩燴菇（4人份）
材料：洋（蘑）菇100克、草菇100克、草蝦仁50克、小番茄6顆、竹笙3條、綠花椰菜80克、蔥及薑少許
調味料：高湯3杯、鹽半茶匙、香油半茶匙
做法：1.將洋菇、草菇洗淨，切成適當大小；竹笙泡軟，切成2～3公分段狀；花椰菜切小朵備用。
2.草蝦仁挑除腸泥，在背部劃一刀。
3.鍋中入少許橄欖油，爆香蔥、薑，再放入所有材料炒熟，調味之後，以少許太白粉水勾薄芡，最後滴上香油即可。
營養分析（1人份）熱量95.88卡、蛋白質5.15克、脂肪6.24克、醣類4.78克、纖維1.97克、膽固醇21.13毫克、維生素C23.93毫克、鈣29.63毫克、鐵2.45毫克
砂鍋杏鮑菇雞（4人份）
材料：杏鮑菇200克、雞腿1隻、薑2片、蒜頭4粒、辣椒1根
調味料：紅麴醬2大匙、高湯2杯、鹽1/3茶匙、酒半茶匙
做法：1.將杏鮑菇洗淨切成粗塊；雞腿去皮後，切成塊狀備用。
2.鍋中入少許橄欖油，爆香薑、蒜頭、辣椒，然後放入雞塊、杏鮑菇略炒，加入調味料，煮滾之後轉為小火，燜煮至熟即可。
營養分析（1人份）熱量118.8卡、蛋白質9.5克、脂肪7.6克、醣類3.1克、纖維1.5克、膽固醇38.6毫克、維生素C1.3毫克、鈣2.1毫克、鐵1.4毫克
炒雙茸（4人份）
材料：白木耳（濕）200克、黑木耳100克、紅甜椒50克、鳳梨50克、甜豆30克、蒜末半茶匙、薑2片
調味料：高湯1/3杯、鹽半茶匙、醋1茶匙、糖半茶匙、香油1/4茶匙
做法：
1.將黑、白木耳洗淨、泡軟，切適當大小；甜椒去籽、切成條狀；鳳梨小塊。
2.鍋中入少許橄欖油，爆香蒜末、薑片後，將所有材料下鍋炒熟、調味即可。
營養分析（1人份）熱量99.1卡、蛋白質0.8克、脂肪5.9克、醣類10.7克、纖維3.0克、膽固醇0毫克、維生素C15.4毫克、鈣20.8毫克、鐵1.4毫克
碧菠鴻禧菇（4人份）
材料：鴻禧菇1盒（約100克）、山藥300克、菠菜50克、枸杞1茶匙
調味料：高湯1杯、蛋白半個、鹽半茶匙、太白粉水少許、橄欖油1茶匙
做法：1.鴻禧菇洗淨摘成小朵；山藥去皮、切2公分厚塊，用模具壓形；菠菜切成碎末；枸杞泡軟備用。
2.山藥排在盤子外圍，鴻禧菇置中間，入滾水中蒸8分鐘左右，取出。
3.鍋中入調味料煮滾，再放入菠菜、枸杞；勾薄芡後，再放進蛋白，攪勻成絲狀，淋於菜上即可。
營養分析（1人份）：熱量91.65卡、蛋白質3.26克、脂肪3.05克、醣類12.79克、纖維1.96克、膽固醇0毫克、維生素C4.39毫克、鈣15.4毫克、鐵1.19毫克
食譜設計示範：蔡萬利 營養分析：台北馬偕醫院營養師廖嘉音
本文由康健雜誌提供
